¿La cafeína sube la testosterona? Depende de tus genes

Cada tanto vuelve el mismo rumor al gimnasio: que el café de la mañana o el pre-entreno te sube la testosterona. La idea es atractiva porque la cafeína sí funciona para otras cosas, así que suena razonable que también mueva las hormonas. Un ensayo publicado en 2024 puso el asunto a prueba y la respuesta corta es que depende, y depende de algo que no puedes entrenar.

Qué se estudió

El trabajo principal es un ensayo controlado aleatorizado con diseño cruzado y doble ciego, publicado por Rahimi y colaboradores en 2024 en la revista Nutrients. Participaron 30 hombres entrenados, de 21.7 ± 4.1 años de edad. Cada participante pasó por las dos condiciones (cafeína y placebo), lo que permite comparar a cada persona consigo misma.

La dosis fue de 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomada una hora antes de la sesión de entrenamiento. Para dimensionarlo: alguien de 75 kg estaría tomando unos 450 mg, bastante más que una taza de café común. Lo que se midió fue la testosterona alrededor de la sesión, es decir, la respuesta hormonal aguda, no la testosterona basal después de semanas de consumo.

El detalle que distingue a este estudio es que los participantes fueron genotipados para el gen ADORA2A, que codifica un receptor de adenosina, la molécula sobre la que actúa la cafeína. El mismo trabajo incluye además un análisis transversal en 94 atletas de élite, midiendo testosterona en reposo según el genotipo.

Qué encontraron

• Con 6 mg/kg de cafeína una hora antes de entrenar, la testosterona subió más al terminar la sesión, pero solo en los portadores del genotipo TT de ADORA2A (p = 0.001). En el resto de los genotipos no apareció ese aumento.
• En los 94 atletas de élite medidos en reposo, los portadores del genotipo TT ya tenían testosterona más alta que los CT y CC (p = 0.0125). Es decir, parte de lo que se ve es genética de base, no efecto de la cafeína.
• Un estudio previo en 24 jugadores profesionales de rugby comparó 0, 200, 400 y 800 mg de cafeína. Con la dosis más alta la testosterona subió un 21% adicional, pero el cortisol subió 52% y la razón testosterona:cortisol terminó 14% por debajo. Más testosterona, sí, pero dentro de un balance hormonal peor.
• Un análisis transversal de NHANES en hombres adultos de Estados Unidos no encontró asociación entre el consumo habitual de cafeína y la testosterona sérica. El pico agudo en el gimnasio no se traduce en andar con más testosterona el resto del día.

Qué no dice el estudio

• El efecto sobre testosterona apareció en un subgrupo definido por genotipo, no en la muestra completa. Son análisis con pocos sujetos por grupo y con alta probabilidad de falso positivo.
• La muestra fueron hombres jóvenes entrenados (21.7 ± 4.1 años). No hay base para extrapolar a mujeres, a personas mayores ni a principiantes.
• Se midieron picos hormonales agudos, no hipertrofia ni fuerza a largo plazo. Los picos hormonales post-entrenamiento predicen mal la ganancia real de músculo.
• La dosis usada fue alta: 6 mg/kg equivalen a unos 450 mg para alguien de 75 kg, no a un café cualquiera.
• En el estudio de rugby la testosterona subió, pero el cortisol subió más y el balance anabólico empeoró con la dosis alta.
• Nadie ha medido si tomar cafeína durante meses cambia la testosterona en reposo de forma clínicamente relevante.
• El estudio tampoco dice qué genotipo de ADORA2A tienes tú, y genotiparse no es parte de la rutina de nadie que entrena.

Cómo aplicarlo

La conclusión práctica es aburrida y es la correcta: toma cafeína por lo que sí está demostrado, que es el rendimiento, no por lo hormonal. Si entrenas y te sirve, el rango razonable es de 3 a 6 mg/kg unos 45 a 60 minutos antes de entrenar, ajustando a tu tolerancia. Alguien de 75 kg estaría hablando de 225 a 450 mg, y no hay razón para arrancar en el extremo alto: si nunca la has usado con intención, empieza abajo y sube solo si lo necesitas.

Lo que no tiene sentido es usarla como booster hormonal. El aumento que se documentó fue agudo, en un subgrupo genético, sin evidencia de que se traduzca en más músculo, y en el estudio con dosis más altas vino acompañado de un cortisol todavía más elevado. Subir la dosis buscando hormonas te deja con más nervios, peor balance y ningún beneficio comprobado.

El punto que sí puedes controlar está en el otro extremo del día: córtala 8 a 10 horas antes de dormir. El sueño mueve la testosterona de verdad, y una dosis alta de cafeína a media tarde es de las formas más fáciles de arruinarlo. Si tomas 400 mg a las 6 de la tarde y duermes mal, cualquier discusión sobre genotipos pierde importancia.

Fuente

Rahimi et al., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16121803

Fuentes secundarias:

• Beaven et al., 2008, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.18.2.131
• Lopez et al., 2019, The Aging Male. DOI: 10.1080/13685538.2018.1465912

Este artículo es divulgación científica, no consejo médico ni nutricional. Si tienes una condición de salud o tomas medicamentos, consulta a tu médico antes de cambiar tu suplementación o entrenamiento.